冬の睡眠の質
ある暖房メーカーの調査によると、６割以上の人が「冬の睡眠」に満足していないという事がわかりました。
なかでも手足の冷えや乾燥などに悩む女性は男性のおよそ2倍以上いたのです。
睡眠には長さ（量）と深さ（質）が大切
疲労効果が高いのは熟睡をした時です。
睡眠時間を十分に取ったのに寝た気がしないのは、睡眠の深さが足りてないのかもしれません。
眠りにはノンレム睡眠とレム睡眠の２つがありレム睡眠中、脳は活動しています。
はっきりとした夢を見る時はこの時です。
一方で、ノンレム睡眠でぐっすり眠った時（深い睡眠）、大脳を深く休ませることができます。
成長ホルモンがでるのはこの時です。
良い睡眠では寝はじめが最も深く、だんだん浅くなります。
寝つきが悪いと睡眠が浅くなり夜中に何度も目覚めることになります。
寝つきが良いとされる目安は
■働き盛りは２０分以内
■高齢者の方は３０分以内
ベットに入ってすぐ眠る人は睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。
なかなか寝付寝ないという人も不眠症とは限りません。
日中、仕事に集中できて活動に支障がでていなければ大丈夫です。
日中の状態が自分に最適な睡眠時間を知るポイントです。
（日中の状態とは…だるさ・しんどさ・または異様に眠たい・仕事に集中できない等）
実際に寝ている時間ではなくて寝床で寝ている「床上時間」で考えます。床上時間と日中の生活の状態から自分にとってベストな睡眠時間を見つけましょう。
スマホの「スヌーズ」機能は使わない
目覚め方も重要です。
睡眠の効率を上げ、寝起きのだるさを解消するにはスマホのスヌーズ機能は使わないことをおすすめします。
私たち人間の体には大きな筋肉に力が入ると目が覚めるので、ベッドから立ち上がらないと止められない場所におくと1回で起きれます。
この時、カーテンを開けて光を目に入れ大きな背伸びをするとさらに効果的です。
快眠にするためには
コロナ禍で睡眠の質が落ちたと感じる人が多いと言われています。
その原因は「日照不足に」にあります。
眠くなるホルモンには「メラトニン」は目覚めの日光を浴びてから約１４時間～１６時間後に再分泌されます。
寝つきを良くするためには、就寝時間のタイミングで寝む気が高まっていることが重要です。
そのために、日差しが強い午前中に３０分以上太陽を浴びること。
どうしても外出が出来ないひとは、窓際でご飯を食べたり新聞を読むなどの、工夫をしてみてください。
ベランダに洗濯物を干すなど家事でも良いと思います。
眠りをより深めるには
①体内時計を変える
②日中は活動的に過ごす事・・・規則正しい生活を。起床１時間以内に朝食を食べると体内時計がリセットされます。
③体温のメリハリを作る・・・夜の入浴をしておき体温を上げておきましょう。その後体温が下がるので寝つきが良くなり熟睡感が良くなります。
④就寝前はリラックスする・・・室内照明を変えて就寝に向かって徐々に照度も下げていきましょう。理想はオレンジ色の優しい光です。
⑤寝室を快適な温度に設定する・・・寝具や温度が不快だと心身が緊張し、寝つきが悪くなります。
睡眠の質が悪くなる行動
□夜食
□酒
□タバコ
□カフェイン
□寝床スマホ
体は睡眠中にメンテナンスされ、免疫を保つことができます。
睡眠の質を高めてより豊かにコロナに負けない元気な毎日を送りましょう。
