「間食」「おやつ」と聞くと、マイナスなイメージはありませんか。
確かに食べ過ぎてしまうと生活習慣病を招いたり、体重の増加など気になりますが、うまく物を選べば栄養状態を整えたり、仕事や勉強の効率を上げたりする効果があります。
血糖値の急降下を防ぐ
空腹で血糖値が下がると、よく眠れなかったりイライラしたりします。
生理の前の食欲が増すのは、血糖値の急激な下降を防ぐためと言います。
おやつには食事でとり切れない栄養素を補い、血糖値を保って精神を安定させる良い面があります。
そのため、仕事や勉強に意欲的に取り組むことができます。
また美味しいおやつを食べる事は、日常の幸せをもたらし、疲れやストレスの解消につながります。
おやつというと、スナック菓子やチョコレートなどを思い浮かべるかもしれませんが、おすすめはチーズ類やナッツなどです。
チーズには脂肪燃焼を促すビタミンB2が含まれています。
たんぱく質や脂質も多く含まれていますので少量でも「食べた」と言う満足感を得ることができます。
ナッツは糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、代謝を促進してくれる不飽和脂肪酸も含まれています。
しかしせっかく、おやつで糖質を抑えても、缶コーヒーや清涼飲料水などを飲んでしまうと意味がありません。
高カロリーな飲み物は出来るだけ避けましょう。
１日２００㎉が目安
体に良いとされるものでも、食べ過ぎてしまうとダメです。
必要以上に食べ過ぎてしまうと血糖値の急速な上昇や肥満に繋がってしまいます。
おやつの量としては、1日に２００キロカロリーまでがいいと思います。
例）
☆プロセスチーズなら1日に６０g
☆ナッツ類であれば１日約２５グラムまでを目安にしましょう。
何をどれくらい食べるかだけでなく、食べる時間も重要です。
体内時計と言われる、時計遺伝子の一つに、ビーマルバンの働きが低下するのが午後２～４時でこのタイミングに高カロリーの料理やスイーツを食べても、食べた糖が脂肪になりにくいので体の脂肪がつきにくくなります。
しかし午後４時以降にはビーマルワンの働きが活発になり午前０時頃にはピークに達します。
つまり同じおやつを食べるにしても、昼間に食べるより、夜遅くに食べる方がより多く脂肪が蓄えられてしまうのです。
「３時のおやつ」というのは理にかなったものなのです。
ストレスのコントロール
ストレス解消のため、私たちはセロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンを分泌する行動を本能的に求めています。
実はその最も簡単な方法が食べる事。甘い物はセロトニン、脂物はドーパミンの分泌を促します。
セロトニン…精神の安定、安心感、平常心、直感力を上昇さすなど脳内を活発にさせる神経伝達物質。
ドーパミン…やる気や幸福感、感情、記憶、理性、意識、思考など人間の心の機能の関する神経伝達物質。
おやつに関するストレスコントロールは簡単ではありません。
それは食べてしまったことによる「罪悪感のストレス」もあれば、食べられない「我慢のストレス」もあるからです。
夜にスナック菓子を食べてしまい落ち込んでしまったとします。
驚くことに、かなりの確率でその翌日も食べてしまうのです。
食べてしまった、どうしようという罪悪感、自己嫌悪感がストレスとなり、それを解消するためにまた食に走ってしまう、という罪悪感が生まれてしまいます。
また太る事を気にしてカカオ８０%のチョコレートを選んだ経験がある人もいると思います。
食べたいものを我慢して別のもので補う事は本当はおすすめしません。
食べているのに満たされずかえってより多くの量を取ってしまうからです。
むしろ食べたいものを食べたほうがいいのです。
ストレスが解消され、「美味しかった！」と思うほうが長い目で見たとき太りにくい習慣を身につけられます。
おやつの摂り過ぎには気を付けながら、うまく楽しむことで、心身の状態を整える手段として考えるようにしましょう。
